ダイエットに成功しました！3ヶ月で7kg減量に成功した。67kgから60kgに減りました。実のところ８ヶ月で13kg減量した。（つまり73kgから60kgへと）喜びと共にblogに書いておこうと思います。
ダイエットの一つの成功例ですので参考になれば幸いです。
1. 結果から
ここ3ヶ月は体重を毎日計っていたのでグラフ化してみました。
見事に真っ直ぐいっています。
とはいっても、細かく見てみると・・・こんなことが言えそうです。
- 序盤は減りが少ない
- 64kgに壁らしきものが見える
- 1月過ぎて減りが早い
それ以前の5か月は1kg/月ぐらいで減っていますが、多少食事に気を付けるぐらいで減っていきました。太っていると減りやすいのですね。67kgからがダイエット本番という感じです。
1.1. 序盤は減りが少ない
序盤はダイエットするのに悩んでいる時期です。
- 糖質制限orカロリー制限
- 筋トレor走り込みor両方
今回はカロリー制限をすることにしました。（今回は、、、と書いているのが情けないけど）
そして、筋トレand走り込み（軽め）をすることにしました。
11月はこれで2.5kg程おちました。
1.2. 64kgに壁らしきものが見える
12月に入り64kgあたりで2週間停滞・・・
うーん。なんで？？？
2週間我慢したら、すーっと減り始めた。
特に生活は変えてないのですが・・・
12月はこれで1.5kg程おちました。
1.3. 1月過ぎて減りが早い
元旦は餅食ってダラダラいていたので、多少体重増えるのも止む無し・・・
と思っていたのですが、ガンガン体重が落ちていきます。
チート効果？なんでしょう？
1月はなんと3kg程おちました。
※チート効果とは体重が減らなくなってきたときに、ガッツリと食べてダイエット生活になれてきた基礎代謝を元に戻してやること。
2. 月ごとにやってきたこと
11月～1月で微妙にやってきたことが違います。
2.1. 11月の活動
走り込み（歩き込みともいう）を45分やっています。まぁ、ほとんど歩いているのですが、気が向いたら走る程度です。ペースはやや速めです。週に5日～6日いきます。
早朝6時にご飯食べずに行っています。
筋トレは腕のカール運動と腹筋20~30回ぐらいです。1日置きぐらいですね。
食事は油に気を付ける。ラーメン食べたら汁は飲まないとかその程度です。ごはんはおかわり厳禁で、やや少な目です。ごはんで結構カロリーは減らせます。おかずの量は減らしていません。
★一日の食事（例）
朝：食パン、チーズ、サラダ、コーヒー（セットで、いつも似たような）
昼：チャーハン、焼きそば、ラーメン、パン（とか）
夜：魚系、肉系、ごはん（50%～80%）、味噌汁（とか）
昼、炭水化物ばっかりだな・・・
2.2. 12月の活動
走り込みは先月と同様です。
筋トレは前月の運動に腕立て伏せを20回ぐらい追加しました。腹筋と腕立てを1日交代でやる感じです。腕立て伏せは胸に効かせるように手の幅を広げてやっています。
食事も先月と同様ですね。
2.3. 1月の活動
走り込みはやめました。（苦笑）
あまり効果無いような気がして、止めたんです。４５分は短すぎるかも。
とはいっても週に１回ぐらい行っています。
筋トレは腕のカール運動、腹筋、腕立て伏せを20回2セットぐらいやりました。腹筋と腕立ては1日交代でやるのは変わらずです。厳密にはサボる日もあったりするので、なんとも言えませんが。後、たまにスクワット50回をしています。
食事は先月と同様です。（正月はおいといて）
3. 腹が減ったら？
食事制限は緩めといっても、腹が減ります。
腹が減った時には・・・
- 納豆を食べる
- チーズを食べる
- かちゅーゆを飲む
納豆とチーズは1日1パック、1個限定で食します。
ストイックに食べないというのも手なんですが、私は少量食べることで、ストレスと溜め込まないようにしたという感じです。
チーズはベビーチーズですね。ベビーチーズは脂質4.0g程度あるので、ばくばく食べるとほんとに太ります。納豆の方が良いような気がする。納豆はごはんにかけたりしないで、そのままじゅるじゅるっといきます。
かちゅーゆは汁物なので、非常に良いです。寒いこの季節だからアッツアツのかちゅーゆが体に優しく染み込んでいく感じ。たっぷりの鰹節に味噌少々、具無し。
4. 参考にした
腕立て伏せ、スクワット追加したのには理由があります。
腹筋してれば良いと思っていた。
これは間違いだった。
まず、筋トレして、基礎代謝を上げることで、体の脂肪は全体的に落ちていくらしい。つまり、動かしている部位に関係しない。これはどういうことを言っているかというと、大きい筋肉を鍛える方がダイエットには効果的だということです。胸と足は大きい筋肉なのでそっちの方が効率がいいようです。
そんな当たり前のことを加藤さんから教わりました。
教わったというかYouTube見ただけですが。12月末に見れたことがラッキーだった。
腹筋は胸とか足に比べて小さい筋肉なのですが、腹筋するのも無駄では無いようなので腹筋も続けていく。
5. 体感
体重を減らして、ひざが楽になるとか、体が軽くなるとか、あんまりわかんないです。
13kgも減ってるんだから、なんかあるでしょー？って突っ込みが聞こえてきそうな。徐々に減って行ってるので体感するほど変わらないんですよ。
あえて挙げるなら以下の3つかな？
- ベルトの穴が2，3個ずれた
- 腹の脂肪がぷにょぷにょしてる
- 腰痛が軽くなった
ベルトの穴が２，３個ずれましたね。これは正直嬉しい。
腹の脂肪がぷにょぷにょしてるっていうのは・・・表現が難しいのですが、スカスカになった脂肪？というか、パンパンに膨らんだ脂肪の真逆だと思ってもらえれば・・・。しかし、脂肪の下にある腹筋は明らかに鍛えられています！
腰痛が軽くなりましたね。体重が減った分、負荷が減ったのと、筋力アップによるものでしょう。
着やせするタイプなので、（冬だし）見た目はあまり変わらない。
まとめ
ダイエット成功！の体験談でした。
食事も筋トレもほどほどなのでどなたにも真似できるとおもいます。（効果はそれぞれですが）
早朝走るのがつらかったですね。気が乗らない時の筋トレも。
しかし、やって良かったと思います。
- 筋トレとダイエットの組み合わせはおすすめ
- ダイエットの筋トレは胸と足をやるべし
- 食事制限はほどほどで良い
続編を書きました＠2019/06/08
