ダイエットにプロテインを飲もうと思って調べていると色々と分かって来ました。ホエイプロテインにはWPC、WPI、WPHなど種類もあったりします。覚書の意味も込めて、プロテインの選択から摂取までまとめておこうと思います。
1. ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインとは乳清を元としたプロテインのことです。
つまり、牛乳を原料としたプロテインです。
乳清というのはホエイ蛋白と言います。ホエイ蛋白によるプロテインなので「ホエイプロテイン」と呼ばれています。
他にもソイプロテイン、カゼインプロテインなどがあります。
ソイプロテインは大豆、カゼインプロテインはカゼイン蛋白（同じく牛乳から抽出できる）を原料としています。市販されているプロテインではホエイプロテインが一番シェアがあり、ソイプロテイン、カゼインプロテインと続きます。
ホエイプロテインは吸収速度が速い、カゼインプロテインは吸収速度が遅い。ソイプロテインはその中間といったところでしょうか。
吸収速度が速いことからホエイプロテインが今ブームなのです。
2. WPC、WPI、WPHとは？
調べていくとWPC、WPI、WPHという言葉にぶち当たります。
- WPC：whey protein concentrate（ホエイプロテイン・コンセントレート）
- WPI：whey protein isolate（ホエイプロテイン・アイソレート）
- WPH：whey protein hydrolysate（ホエイプロテイン・ハイドロリサイト）
これは単純にWPC、WPI、WPHの順に精製度が高いといことになります。
その分、WPC、WPI、WPHの順にお値段も高くなる。
WPIやWPHには脂質や炭水化物があまり含まれておらず、ダイエットに向いていると言えます。
3. どれを飲めばいいのか？
WPCを選択すればOKかと。
しかし、WPCは牛乳飲んでお腹がゴロゴロする人はダメです。WPCには乳糖が多く含まれているため、お腹を下しやすいです。WPI、WPHを選択すれば、乳糖があまり含まれていないので、こっちを選択しましょう。
WPCを選択すれば良い理由は脂質、炭水化物が含まれていてもごく少量だということです。脂質は2~4ｇ程度、炭水化物は2~10g程度です。他にもっと気にすることがあるでしょう。
そしてWPCはお安い。
例えばWPIのプロテインは1.5倍の値段がします。（なんとなくこのくらい）
4. プロテインの選び方
プロテインは味と値段で選びましょう。
毎日飲むものですので、味が悪いと気が滅入ってしまいます。最悪、飲むのを辞めてしまうかもしれません。
味は好みもあるので、最初は小さなパックで始めるしかないですね。
値段は安ければ安いほどいいです。かといって、タンパク質含有量があまりにも少ないと効果が出ない恐れもあるので、タンパク質含有量には注意しましょう。一食あたり15gと30gでは別物ですよね？
5. プロテインに含まれる甘味料
プロテインには無添加でない限り甘味料が含まれていると思います。
アスパルテーム・L-フェニルアラニン等がそういうものです。
こういった甘味料は色々と悪いうわさがついてまわるものなので気になる方は避けた方がいいでしょう。
香料も同じですね。
逆に無添加のプロテインは「乳清たんぱく（乳成分を含む）」と表示されています。「乳清たんぱく加工食品」ではないです。
ただ無添加のプロテインは溶けにくく、まずいです。
私は気にしていません。
6. プロテインは一日何グラム摂取すればいい？
体重ｘ1.0ｇが一日当たりのプロテイン（食事の中に含まれるのも含む）が基準となります。
60kgならば60gです。
筋肉もりもりの人で体重ｘ2.0gなので、普通の人は最大で体重ｘ1.5gぐらいではないでしょうか。
60kgならば90gですね。
1度に吸収されるのが30g程度と言われているので朝昼晩食事と共に摂取するのが良いように思えますが、もっと小分けにした方が良いようです。
朝飲んで、昼飲んで、夜までに時間が空いてしまうような方はおやつの時間に飲むとより効果的です。寝る前に飲むのも良いですね。
筋トレをしている方はトレーニング後に飲むといいです。
私の場合は朝昼晩です。
まとめ
食物の中で優秀だと言われている卵1個で6ｇのタンパク質です。他に優秀とされている肉100gあたり20g、魚100gあたり20gですから、一日の食事からタンパク質をとるのは中々難しいと言えます。
- とりあえずはWPCを選ぶ
- WPI／WPHはお腹がゴロゴロする人用だ（勝手な思い込み）
- 1日に体重ｘ1.0g程度のプロテインを摂取すればいい
生活の補助にプロテインを飲んではいかがでしょうか？
